心血管不好的人，建议你吃点「高钾食物」
在保护心血管这件事情上，饮食是重要一环，其中“少吃盐”这一点已经深入人心。
但还有一件事，被很多人忽视了，这便是补点「钾」。
《生命时报》邀请专家，告诉你为什么钾对心血管健康很重要，并支招吃什么补钾效果好。
补点钾，对心血管很友好
钾是维持人体正常运转的关键营养素之一，它和钠是联合在一起工作的，钾主要在细胞内，钠主要在细胞外。
世界卫生组织曾强烈建议：增加膳食中的钾摄入量，以降低成年人高血压、中风和冠心病风险。
2024年世界心脏联盟前任主席Salim Yusuf等人在《欧洲心脏杂志》刊文称，有充足证据表明，钠摄入过量与心血管疾病风险增加之间的关联，可通过“增加钾摄入”而改变。
比如，在前瞻性城乡流行病学研究中，对于饮食中钾含量高的人群来说，高钠摄入并没有显著增加心血管病的死亡率。
在此之前，《英国医学杂志》发表的一项研究囊括了欧洲、美洲和东南亚地区的21项临床试验数据，样本量达3万人。
结果表明，用钾盐代替食用盐，能有效降低高血压风险；此外，心脏病、中风、全因死亡风险皆降低了11%。
钾是怎么保护心血管的？
为什么补充钾元素对心血管很友好？具体来看：
减少脂类沉积
北京营养师协会理事、中国注册营养师于仁文表示，钾元素有助减少脂质在血管内壁的附着、预防血管受损和硬化。
调节心跳
心脏的正常搏动和肌肉正常收缩，都有赖于钾、钠等离子的协同作用。此外，钾还在体内肩负着控制骨骼和肌肉活动、预防心肌异常的任务。
协助降压
钾能促进钠从尿中排出，并抑制肾素—血管紧张素系统，从而降低血管压力。该系统是人体内重要的体液调节系统，被过度激活是产生高血压的原因之一。
5类人尤其需要补点钾
中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长周春凌提醒，体内缺钾时，可引起肌肉、心血管、泌尿、中枢神经等系统，发生功能性或病理性改变，表现为肌肉无力、心律失常、胃肠道功能紊乱等。
人体不容易缺钠，但缺钾很常见，主要原因是钾过度排出或丢失，以下几类人要格外注意补钾。
1血压超标者
医生通常会建议高血压患者多补充钾，因为与钠的升血压作用相反，钾有助帮身体赶走多余的钠，降低血压。
2一吃就容易长胖的人
特别是那种吃一顿大餐就增重的人，也要增钾限钠。原因在于，高钠饮食促进水分潴留，会快速增加体重，而钾有助排出体内多余的水分。
3容易拉肚子的人
消化不佳、经常腹泻的人，也会排出过多的钾，需要从膳食中补足。
4出汗多的人
出汗太多的人，尤其是更年期女性，因为钾会随着汗液流失。
5部分慢病患者
除补钙外，骨松患者也要注意补钾，少吃钠，否则尿钙流失可能会增加。
糖友因为多尿，体内钾排出会较多。心衰患者因为需要服用利尿剂，也容易造成钾丢失。
营养专家推荐的“补钾金字塔”
身体中的钾主要来源于食物，膳食中90%的钾通过肠道吸收入血，并主要通过汗液、尿液、消化道排泄，从而使钾保持在动态平衡中。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》，健康人钾的适宜摄入量为2000毫克/天，如果要预防慢性病，摄入量可为3600毫克/天。
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张倩，为大家整理出一座膳食补钾“金字塔”。
最底层：新鲜果蔬
蔬菜水果的钾含量通常在100~400毫克/100克，再加上每天摄入量很大，因此是钾最重要的食物来源。
- 菌类的钾含量较出众，如口蘑、双孢蘑菇。嫩豆类也具有高钾的特点，比如毛豆、嫩蚕豆、嫩豌豆、油豆角。
- 那些颜色浓绿的叶菜，如菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心菜、莴笋叶等钾含量都比较高，在300毫克/100克左右。
- 不过，个别浅色蔬菜，如竹笋、荸荠、莲藕等，也能达到300毫克/100克。
- 香蕉、木瓜、橘子、杏、哈密瓜、甜瓜、樱桃、橙子、石榴、西瓜、桃子、柚子、葡萄等补钾效果也都不错。
第二层：奶类
奶类不但富含优质蛋白和钙，还能补钾。100毫升牛奶含钾180毫克，半斤奶能提供450毫克的钾，相当于成年人每日参考值的22.5%。
酸奶的钾含量为150毫克/100克，乳糖不耐受的人首选此类奶制品。
第三层：豆类和全谷物
如果按绝对含量来说，豆类是所有食物中钾含量最高的类别，比如黄豆钾含量为1503毫克/100克、芸豆1215毫克/100克、干蚕豆1117毫克/100克。
燕麦、青稞、藜麦、荞麦等全谷物的钾含量也很高，都在300毫克/100克以上。
在煮饭或煮粥时加些全谷杂豆，不仅有助补钾，还能增加B族维生素以及钙、镁等矿物质的摄入量。
第四层：薯类
薯类也富含钾，其中，土豆和芋头的钾含量超过300毫克/100克，山药在200毫克/100克左右。
第五层：肉蛋类
所有动物细胞里都含有钾，不过肉类不能吃太多，因此靠肉补钾不太现实。鸡蛋的钾含量不算低，平均是150毫克/100克，但多数人每天只吃一个鸡蛋，补钾潜力也较小。
想摄入充足的钾，可以这样搭配：
- 每天吃一斤蔬菜、半斤水果，尽可能包含一两种高钾蔬菜，常吃钾营养素密度较高的水果；
- 每天至少喝300克纯牛奶或酸奶；
- 主食的1/3~1/2用豆类和全谷物代替，每天摄入量最好达到50~150克；
- 每天摄入50~100克薯类；
- 各种肉类轮换着吃，每天摄入70~150克，每天吃一个鸡蛋；
- 高血压患者可以适当增加蔬菜、水果以及杂粮的摄入量，将普通盐换成低钠高钾盐。▲
本期编辑：郑荣华
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