地中海饮食的8种食物，遵循有益身心健康

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时间：2024-12-22 08:05:51

地中海饮食健康

一般生活在地中海沿岸国家的人冠心病发病率最低，寿命最长。引起了人们对"地中海饮食"的兴趣。不过地区的文化和饮食之间存在一些差异。

地中海饮食主要强调全谷物，水果，蔬菜，坚果，橄榄油和鱼类的饮食，同时减少饱和脂肪，精制糖和肉的含量。

全谷类

全谷类包含谷物的所有三个成分：外层或麸皮，淀粉状胚乳，以及富含维生素和矿物质的内胚芽。全谷物包括小麦，大麦，糙米，荞麦，燕麦，碾碎干小麦和藜麦。

食用高质量未经过加工的谷物可以降低胆固醇，2型糖尿病和心血管疾病的发生率。

水果和蔬菜

地中海饮食中富含新鲜水果和蔬菜。"多吃点带颜色的蔬菜"是个非常好的建议，因为颜色最鲜艳的产品通常具有最多的植物化学成分和植物养分。

橄榄油

油是在室温下呈液态的脂肪。橄榄油有益心脏健康的单不饱和脂肪。其他植物性油（如红花油，大豆油和向日葵油）以及单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的组合，比含饱和脂肪的黄油和人造黄油等固体来源更健康。

鱼

鲑鱼，鲱鱼，沙丁鱼，长鳍金枪鱼和鲭鱼等脂肪鱼都是地中海饮食的主食，并且是omega-3脂肪酸的重要来源。这有助于保持血管健康并调节血压。

豆子

豆，豌豆和小扁豆是一类富含纤维的蔬菜，称为豆类。它们包括鹰嘴豆，黑豆，斑豆，花豆和罗马豆。它们是蛋白质的重要来源，虽然脂肪含量很低，蛋白质含量却很高，并且可以用作煮汤和炖菜。

坚果类

由于坚果含有较高的卡路里，担心体重增加的人避免食用它们。

但是其中所含的大多数脂肪都是未饱和脂肪，每周吃几次坚果可以降低心脏病的发病率。

钙和奶制品

地中海饮食，食用很多奶酪和全脂乳制品（如奶油），可以避免冠心病。

葡萄酒

可以适度饮酒（女性每天约喝一杯，男性每天约喝两杯）可降低患心脏病的风险。但也会还增加您患结肠癌或乳腺癌的风险，所以不要喝过多的葡萄酒。